A jó alvás titka

 

A jó alvás titka

Mi a fizikai és lelki oka az alvásproblémáknak?




Neked is gondot okoz, hogy

  • ha éjszaka felébredsz, nehezen alszol vissza, vagy álmatlanul hánykolódsz?
  • zavar a fény, csak teljes sötétségben tudsz aludni?
  • visszatérő rémálmok gyötörnek?
  • zavar a sötétség, csak kislámpánál tudsz aludni?
  • gyakran "elalszod a nyakad"?
  • idegen helyen nem tudsz aludni?
  • úgy ébredsz reggel, mint akit bottal megvertek?
  • a kisgyermeked gyakran felsír éjszaka, nem akar a saját ágyában- szobájában aludni?

Akkor ezzel Te is tagja vagy a valamiért nem alvók” népes táborának!

Felmérések szerint lakosságunk kb. 32 százaléka nem alszik jól. Akaratuk ellenére, gyakran ébren töltik éjszakájuk egy részét. Ez azt jelenti, hogy a felnőttkort elérve minden harmadik embernek gondja van az alvással, mégis kb. 56 százalékuk nem keres megoldást rá, csak szenved tőle.

Ebben érintettként, bizonyára Te is szeretnéd az alábbi lista, minden egyes pontját kipipálni:

  • ahogy leteszem a fejem a párnámra, azonnal elalszom
  • este könnyen elalszom és kipihenten ébredek
  • ha éjszaka kimegyek a mosdóba, utána könnyedén visszaalszom
  • mindig úgy alszom, mint a mormota, télen
  • olyan mélyen alszom, hogy nem zavar a fény, a zaj, a „tetőt is elbonthatnák a fejem felől”
  • bárhol, bármilyen ágyban jól alszom
  • én még a szőnyegpadlón is mély álomba merülök

Miért nem tud sok ember békésen aludni?

A nem alvásnak, a nem jól alvásnak is megvannak a fizikai testben meglévő és a lelki kiváltó okai is.

A fizikai okok között említhetjük, pl.:

  • a hormonális betegségeket,
  • az öregedést,
  • idegrendszeri gondokat,
  • asztmás-allergiás tüneteket-betegségeket,
  • légzéssel kapcsolatos betegségeket,
  • pajzsmirigyproblémákat,
  • erős fájdalmak meglétét,
  • éjszakai vagy gyakori váltott műszakban történő munkavégzést,
  • időzónák közti repülést,
  • menstruációs ciklussal járó görcsöket, fájdalmakat,
  • terhességet,
  • kisbabával, kisgyermekkel való éjszakai teendőket.
  • túlzott kávéivást,
  • drogok fogyasztását,
  • alkohol és energiaitalok fogyasztását,
  • gyógyszerek mellékhatásait,

A lelki-érzelmi okok között szerepelnek, pl.:

  • szorongás,
  • depresszió,
  • rossz gondolatok,
  • félelmek,
  • aggodalmak,
  • feszült, „stresszes” állapot,
  • félelem az elalvási nehézségtől,
  • türelmetlenség,

Ez azonban még mindig csak a felszín, még mindig csak következmény!!!!!

MI AZ IGAZI OK, amelyekből a felsorolt fizikai és érzelmi tünetek keletkeznek?

AZOK A GONDOLATOK, AMELYEK SZINTE ÁLLANDÓAN FOGLALKOZTATNAK!!!!

  • mi tegyek ezzel,
  • hogyan legyen azzal,
  • mi lesz ennek a következménye,
  • mi lesz annak a következménye,
  • jaj, csak bekövetkezzen,
  • jaj, csak ne következzen be,
  • el kéne intéznem ezt,
  • meg kéne tennem azt,
  • majd lesz vele valami,
  • jaj, mi lesz, ha…
  • hogyan tehette ezt velem,

Úgy mondhatjuk, hogy ezek a NYITOTT DOLGOK az életünkben.

  • Állandóan pörögnek a gondolataink róluk.
  • Görcsösen akarjuk megoldani.
  • Ezzel kelünk, ezzel fekszünk.
  • Ezek a gondolatok zavarnak bennünket éjszaka, mikor aludnunk kéne.
  • Ettől lehetnek zaklatott álmaink, akár rémálmok is.
  • Az álmokban ugyanis benne van a múlt, benne van a jelen, benne vannak a félelmeink, aggodalmaink, vágyaink is.

Ha nem változtatsz, a rossz alvás következménye lehet pl.,

Csökken:

  • tanulási-
  • és a tűrőképesség,
  • figyelem,
  • munkateljesítmény,

Növekszik:

  • ingerlékenység,
  • fáradtság,
  • balesetek kockázata, gyakorisága,

 További következmények:

  • súlygyarapodás,
  • felgyorsuló öregedés,
  • genetikai elváltozások,
  • szívbetegség, stroke, vérnyomásemelkedés,
  • szellemi leépülés,
  • agykárosodás,
  • a több napig tartó teljes alvásmegvonás halált is okozhat,
  • rosszabbodik a csontritkulásos, és a daganatos betegek állapota.

Mit tehetsz ellene?


Az „A4-es fehér papír” technikának hívom. Tehát fogj a kezedbe egy normál fénymásolópapírt. Majd hajtsd ketté. Így a lapot két térfélre osztottad.


1.)    A lap bal oldalára kezd el írni, azon események, helyzetek rövid, néhány szavas leírását, amik gyakran eszedbe jutnak, nyomasztanak. Tehát:

  • azt el kell intézni,
  • nem tudom, hogyan oldom meg,
  • nem tudom, mit tegyek ebben a helyzetben,
  • lelkemre vettem, mellre szívtam, rosszul esett,
  • hát ezt nem vártam volna tőle,
  • cserbenhagyott, elárult engem….

esetekre gondolok, amelyek álmatlan éjszakákat okoznak neked. Fontos, hogy úgy írd le őket, ahogyan eszedbe jutnak. Nincs semmilyen sorrend, nem kötöd időrendbe és személyek szerint sem csoportosítasz! Ha kevés a papír, fogj egy újat, s folytasd azon tovább. Addig írj, amíg úgy érzed, mindent kiírtál magadból.

2.)    Majd a lap jobb oldala következik. Egyesével menj végig a felsoroltakon.

Legelőször azt vizsgáld meg, hogy valóban megoldás kell arra a dologra amit leírtál, s azt valóban NEKED kell megoldanod?

3.)    Aztán nézd meg, fenn áll-e még a megoldandó helyzet? Ez azért fontos, mert sokszor „életben tartunk” megoldásra várónak tűnő feladatokat, akkor is, ha az már régen megszűnt! pl., egy függő ügyben megígérte a párod, hogy elintézi, te pedig még mindig gondolkozol rajta, ahelyett, hogy levennéd róla a figyelmedet.

4.)    Teendőid rendezéséhez, minden feladat mellé írd oda, hogy mikor szükséges a megoldása, mikor tudsz vele foglalkozni. Lehet, hogy néhány nap, lehet, hogy több hét múlva lesz teendőd vele.

5.)    A következő lépés, levonni a tanulságot: mindig a megoldást keresd, adj neki időpontot és ne latolgass lehetőségeket, ne told magad bizonytalanságba.

6.)    A következő feladat: a listádon szereplő összes „tétellel” kapcsolatban ugyanezt tedd. Fontos! Ne add fel már előre, hogy ez kilátástalan, hiszen rengeteg dolgot írtál fel! Minden egyes dolog rendezése után, rengeteg energiád szabadul fel. Így könnyebb lesz, a listádon végig menni.

Megoldás segítséggel:

Az álmatlanság, a rosszul alvás is betegség, és ezek lelki okai is jobban és főleg gyorsabban változnak, gyógyulnak, ha nem egyedül vagy a bajodban!!! Akkor, ha van kivel, főleg SZAKÉRTŐVEL mindezeket megbeszélni és gyógyítani a tested-lelked! Itt most a Kezelőmre, s a további Kezelőhelyeken dolgozó kiváló munkatársaimra gondolok elsősorban! „Kívülálló segítőként” óriási tapasztalattal a hátuk mögött, a listád kielemzése, a megoldásában való segítség, a testi elváltozások javítása is ezerszerte biztosabb kézben van, mintha mindent egyedül próbálsz megoldani! Ez azért fontos, mert a lelki okok feldolgozása és a rossz alvástól való megszabadulás, egy - nem túl hosszú - folyamat eredménye lesz.

Ha konfliktushelyzet megoldását keresed:

1)      Vizsgáld meg, hogy a kialakulásában Te magad, hol követtél el hibát!! pl. A Te hibád, ha nem mondod el, mit szeretnél, mit nem szeretnél, mi esett rosszul, miről, mi a véleményed. A te hibád az is, ha nem kérsz, vagy ha nem fogadsz el segítséget. Szóval a hallgatásod, is baj!

2)      Nézd meg, az adott eseményben a másik embert is. Fontos! Nézd meg, az ő szemszögéből IS a történést, úgymond „lépj bele az ő cipőjébe”! Igyekezz megérteni, mit miért tett és mondott!

3)      Megbocsátani, ez a következő lépés, először is magadnak. A halogatásodat, a hibákat, amelyeket elkövettél… Addig nézd végig a megoldásra váró eseményt, addig próbáld valóban megérteni a magad viselkedését benne, amíg tényleg megérted és megbocsátasz magadnak! Az idő kerekét ugyanis nem tudjuk visszaforgatni! Nagy szerencsére! De nem is kell! Majd a megbocsátás következik, a másik fél számára is. Addig nézve, ismételve a történést, amíg ez teljesen sikerül.

Biztosan nagyban elősegíti majd, hogy nyugodtan hajtsd álomra a fejed és nyugodt alvás után kipihenten ébredj fel!

Az alvászavarok kezelése altatóval, jó megoldás????

Semmiképp! Kifejezetten káros! Még, ha a reklámok, csupa „gyógynövényes nyugtatót, altatót” is kínálnak!!!

Akkor mi legyen az?

Napi rendszeres séta, esti olvasás, beszélgetés, meditációs CD hallgatása, relaxációval megpihentetni fáradt testünket; a szoba hőmérsékletének csökkentése; ablak kinyitása, friss levegő; esetleg matraccsere;

FONTOS! A napunk eseményeink végig gondolása: milyen pozitív eredmények születtek aznap; + A4-es fehérlap technika használata;

Tulajdonképpen miért fontos mindenkinek az alvás?

„Az alvás általában a gerincesek, nemcsak az emlősök pihenő állapota. Azonban némely rovar, pl., az ecetmuslica is alszik. Alvás alatt fokozódik a sejtosztódás, a sejtelhalás üteme mérséklődik. Testünk, végtagjaink szándékos mozgatása, és a külső ingerekre való válaszadásunk csökken, majd elmarad.

Ezért az alvás életünk létfontosságú s nélkülözhetetlen része. Szükséges testünk megújulásához, valamint a napközben ért gondolati, érzelmi hatások feldolgozásához is. Pl., egy új ismeret elsajátítása vagy egy beszélgetés feldolgozása... Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás hiányában álmosak leszünk.” részletek a Wikipédiából

Mi az alvás, és mi történik velünk, miközben alszunk?

„Életünk egyharmadát alvással töltjük, és ez cseppet sem felesleges időtöltés. Az élő szervezetek ugyanis alkalmazkodnak a Föld forgásához, a világossághoz és a sötétséghez. A közhiedelemmel ellentétben a szervezetünk éjszaka sem kapcsol ki, sőt! Az agykéreg működése az alvás során gyakran erőteljesebb, mint éber állapotban. Ebben az alvási szakaszban a cukorfelhasználás rendkívül intenzív, ami jelzi, hogy ott nagyon fontos munka zajlik, amire az agynak nagy szüksége van. Hogy egész pontosan mit csinálunk az alvás során, arra legalábbis már vannak elképzeléseink, de hogy miért van erre szükség, mi az értelme, erre a tudomány nem tudott még igazán pontos választ adni. Az viszont egészen biztos, hogy alvás nélkül meghalnánk.

Mit csinálunk alvás közben? Az alvás első harmadában, a lassú hullámú mélyalvás során növekedési hormont termelünk, amely gyermekkorban a test növekedését kormányozza, felnőttkorban pedig egyik legerősebb zsírbontó enzimünk.  Ekkor egy másik hormonunk is termelődik: a prolaktin, amelynek a tejelválasztásban van szerepe. A memóriánkat szintén álom fázisban szilárdítjuk meg, nem véletlen, hogy a délután megtanult verset alvás után sokkal könnyebben mondjuk vissza, ugyanis álom közben a memóriánkba „átíródik“ a szöveg. Összeségében azt lehet mondani, hogy az alvás során az agyunkat felkészítjük a gondolkodásra, a memóriánkat konszolidáljuk, hormonokat termelünk,  amelyekre a nappali létben alapvető szükségünk van.” Dr. Szakács Zoltán 

Milyen hosszú legyen az alvásunk? Annyi ideig tartson, hogy kipihenten ébredjünk és testileg-lelkileg jól bírjuk a nap teendőit. Ez felnőttnél, kamaszoknál általában a 22-06-ig tartó időszak. Azonban minél kisebb egy gyermek, annál több órára, (10-12-20) van szüksége.

Az alvás menete az álmosságérzés után: szendergés, felszínes alvás, mély alvás, álomalvás. Mindez másfél órás ciklusokban ismétlődik.

Speciális alvászavarok:

  • hirtelen, rohamokban jelentkező, váratlan álomba merülés a nap legkülönbözőbb időszakában;
  • alvajárás;
  • napközbeni vagy elalvás előtt, ébredés utáni hirtelen, rohamszerű, tónustalan összeesés, amikor a végtagok, izmok egy része mozgásképtelen lesz;
  • hallucinációk: érzékcsalódások, víziók, hanghallások;
  • átmenetileg meg-megszakad a légzés folyamata az éjszaka során;
  • lidérces álom; 
  • alvási rémület;
  • a nyugtalan láb szindróma, vagy különböző periodikus lábmozgások;
  • fogcsikorgatás;
  • alvási paralysis - ébredéskor úgy érezzük, hogy lebénultunk;

ÉRDEKESSÉGEK az állatvilágból:

A leghosszabb ideig alvó emlősök:

koala

átlagban napi 22 óra

barna denevér

napi 20 óra

tobzoskák

napi 18 óra

A legrövidebb ideig alvó emlősök:

zsiráfok

napi 2 óra, 5-10 perces részletekben

európai őz

napi 3 óra

ázsiai elefánt

napi 3 óra


Hívj bennükenket, hogy segíthessünk Neked hosszan és jól aludni!!!!

vissza